Freitag, 10. April 2015

Vegan ohne Soja - geht das?

Auslöser für diesen Beitrag war ein Gespräch mit einer Kollegin, die meinte, dass sie wirklich gerne vegan sein würde, ihr Mann aber gerne Fleisch isst und auf Soja allergisch reagiert. Mich hat das erstmal dazu veranlasst, hier die Kategorie "sojafrei" einzuführen. Zwei Tage hat es gedauert, alle Rezepte durchzugehen und teilweise Tipps, wie man sojahaltige Produkte ersetzen kann, hinzuzufügen.
Wenn ihr jetzt also rechts in der Seitenleiste auf "sojafrei" klickt, findet ihr alle sojafreien Rezepte auf diesem Blog. Und das sind eine ganze Menge, mehr als zwei Drittel :)

(z.B. sojafreier Schokoladenkuchen!)

Bevor wir aber zu einer Menge Tipps, wie ihr vegan und trotzdem sojafrei durchs Leben kommt und mit welchen Nahrungsmitteln bzw. Produkten ihr sojahaltiges ersetzen könnt, kommen, müssen wir uns erstmal über Soja an sich unterhalten.


Soja ist nicht gleich Soja!
Soja gilt zu Recht als ein Faktor, der unser Klima auf negative Weise beeinflusst. Das Problem: die meisten Nutztiere (egal, ob Fleisch- oder Milchwirtschaft) weltweit werden mit Soja gefüttert, da Soja sehr eiweißreich ist und zu einem schnellen Wachstum beiträgt. Der Großteil des global produzierten Sojas landet also nicht in Tofu und Sojamilch, sondern zu 70% in den Mägen von Tieren. D.h., das riesige Anbauflächen vor allem in den USA und Südamerika für den Sojaanbau genutzt und größtenteils genmanipulierte Sojapflanzen verwendet werden.

Was hat das mit Deutschland zu tun?
Auch in Deutschland wird Viehwirtschaft betrieben und auch diese Tiere benötigen Futtermittel. In Deutschland gibt es allerdings etwas, das "die Eiweißlücke" genannt wird: es gibt mehr Tiere, die Futtermittel benötigen, als eiweißreiche Futtermittel vorhanden sind. Heimische eiweißreiche Pflanzen wie bspw. die Süßlupine, Erbsen und Ackerbohnen können mit den Nährwerten von Soja nicht mithalten. Es gibt zwar Bestrebungen, Soja auch vermehrt in Deutschland anzubauen, jedoch ist dies aufgrund klimatischer Bedingungen nur in einigen wenigen Regionen Deutschlands möglich. Also wird das (teils genmanipulierte) Soja aus Amerika nach Mitteleuropa importiert.

Woher kommt das Soja in meinem Tofu?
Deutsche Firmen wie Taifun oder der Tofu Pionier Bernd Drosihn (sehr empfehlenswert sein Buch: Tofu: Vom skurrilen Kampf um ein unscheinbares Weltnahrungsmittel) setzen sich für einen Sojaanbau in Mitteleuropa ein. So hat bspw. Taifun den Anteil an Sojaimporten aus Übersee in ihren Produkten auf unter ein Drittel senken können. Die restlichen Sojabohnen kommen aus Anbaugebieten in Deutschland, Österreich und Frankreich. 

Somit ist das Argument, Soja sei schädlich für das Klima und man solle lieber wieder Fleisch essen, völlig paradox, denn: der Großteil des global hergestellten Sojas landet nach einer Reise um den halben Globus im Tier, wir als fleischessende Menschen sind dann nur Zweitverwerter. Das in Mitteleuropa angebaute Soja hingegen, welches zu Tofu oder Ersatzprodukten wie Milch oder Joghurt verarbeitet wird, hat nicht nur einen kürzeren Weg hinter sich, sondern kann auch direkt von Menschen konsumiert werden, ohne den Löwenanteil seines Nährwertes in einem Tier gelassen zu haben.

(Lieblingstofu!)


Ist Soja schädlich für mich?
Immer wieder erreichen mich Fragen oder Aussagen, Soja sei schädlich für die Gesundheit, vor allem für den Hormonhaushalt von Männern. Soja enthält in der Tat Phytoöstrogene (auch Isoflavone genannt; zur Erklärung ihrer Wirkunsweise und warum Phytoöstrogen nicht mit normalem Östrogen gleichzusetzen ist, siehe hier). Diese sind in geringer Konzentration, also so, wie sie bspw. in Tofu vorkommen, nicht nur unbedenklich, sondern vermutlich sogar gesundheitsfördernd, wenn es um die Vorbeugung verschiedener Krebsarten oder Wechseljahrsbeschwerden geht. Es wird jedoch nicht empfohlen, isolierte Isoflavone als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Die in diesen Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene Konzentration lässt sich allerdings nicht erreichen, wenn ihr täglich Sojaprodukte konsumiert. Und wenn man sich mal so umsieht, wo noch überall hormonähnliche Substanzen enthalten sind (Plastik, Thermopapier, Kosmetik) oder was gar in Fleisch alles so nachgewiesen wird (Dioxin, Antibiotika, Pflanzenschutzmittel, die schon eine Weile verboten sind), könnt ihr also beruhigt weiter Tofu und Sojamilchprodukte essen, ohne, dass ihr euch Gedanken um eure Libido machen müsstet.


Warum reagieren so viele Menschen allergisch auf Soja?
Jeder von uns, jeder Körper, ist unterschiedlich. Wir setzen uns aus verschiedenen Genpools zusammen und jeder für sich ist ein individueller Organismus, der auf Umweltreize von außen anders reagiert. Ich z.B. vertrage kein Aspirin, bekomme von Tulpen Kopfschmerzen und reagiere allergisch auf die meisten Tenside in Putzmitteln. Gängige Anästhetika oder Schmerzmittel schlagen bei mir nicht an. Geschätzt ein Viertel meines Freundeskreises leidet unter Heuschnupfen. Über 80% der Bewohner der südlichen Hemisphäre und in Südostasien sind laktoseintolerant
Vereinfacht ausgedrückt ist eine Allergie / eine Unverträglichkeit eine individuelle Reaktion auf die chemische Zusammensetzung eines eigentlich harmlosen Umweltstoffes bzw. eines Allergens. Verbreitete Allergene sind bspw. Milch, Weizen und eben Soja. Aber Leute reagieren auf alles mögliche allergisch: Nüsse. Federn. Bienen. Äpfel. Erdbeeren. Katzen.

(gleich zwei Allergene auf einem Bild: Katze und Nachtschattengewächs, hier eine Tomate)


Wenn ihr jetzt also zu den Sojaallergikern gehört, die ja nun leider nicht mit den oben genannten Argumenten überzeugt werden können, habe ich euch hier eine Übersicht zusammengestellt, wie ihr auch ohne Soja einem veganen Dasein frönen könnt :)

Milch
Pflanzliche Milch ohne Soja gibt es mittlerweile sogar in Discountern. Ihr habt die Wahl zwischen Reis-, Dinkel-, Kokos-, Hafer-, Haselnuss-, Mandel- und sogar Macadamiamilch!

Sahne zum Kochen
Die Auswahl pflanzlicher Sahne zum Kochen ist in den letzten Jahren ganz schön groß geworden. Hafer-, Reis- und Dinkelsahne gibt es bspw. von den Firmen Natumi, Oatly, Berief und sogar bei Alnatura/dm.

Sahne zum Aufschlagen
Solltet ihr pflanzliche Sahne zum Aufschlagen bspw. für Torten oder Desserts brauchen, lege ich euch die Reis- bzw. Kokossahne von Soyatoo ans Herz, die ihr im Bioladen bekommt. Außerdem gibt es von Leha eine sojafreie pflanzliche aufschlagbare Sahne, die es sogar bei Kaufland gibt. Von beiden Firmen gibt es außerdem fertige Sprühsahne, die ich aber noch nicht ausprobiert habe.

Käse
Hier auf dem Blog findet ihr Rezepte für Mozzarella, Feta, Parmesan und zwei Käsesoßen (1) (2), die allesamt ohne Soja auskommen. Wenn ihr sojafreien Käse kaufen wollt, empfehle ich euch die Produkte von Soyatoo/Herr Antje, die auf Mandelbasis hergestellt sind. Es soll von Soyatoo auch einen Cashew Frischkäse geben, der ist mir aber noch nicht untergekommen. Wilmersburger ist natürlich auch sojafrei, aber ihr wisst ja: damit kann man mich jagen.

Eiscreme
Auch Eiscreme gibt es inzwischen komplett sojafrei, bspw. auf Lupinenbasis von Lupinesse oder von Das Eis. In meinen Eisrezepten lässt sich die Sojasahne bzw. -milch aber auch ganz einfach ersetzen.

Sojamehl
In vielen Rezepten wird häufig Sojamehl als Eiersatz verwendet. Je nach Rezept lässt sich der Eiersatz aber auch gut anpassen, stat Sojamehl kann man gut Apfelmus oder zermatschte Bananen verwenden. Weitere Anregungen findet ihr hier.

Sojaschnetzel, -medaillons, etc.
Alternativen zu Sojaschnetzeln und Co. sind meist auf Weizen oder Lupinenbasis. Leckere Produkte gibt es bspw. von Wheaty oder von von Alberts. Alternativ macht ihr euren Seitan einfach selbst, ein Rezept findet ihr hier.

Sojajoghurt
Tja, der Sojajoghurt. Das ist leider ein bisschen schwierig. Klar, könnt ihr sojafreien Joghurt mit Hilfe von Steffis tollen Rezepten selbst machen. Oder ihr unterstützt wie ich die Brüder Gleich bei ihrem Vorhaben, sojafreien Joghurt auf Reisbasis auf den deutschen Markt zu bringen! Arne von the vegetarian diaries hat schonmal probiert :)

EDIT: Hier berichte ich über zwei sojafreie Desserts (Himbeerjoghurt und Schokoladenpudding) auf Hanfbasis und zeige euch auch gleich, was man damit Schönes backen kann :)
Außerdem gibt es seit Juni 2015 von der Hamburger Firma Harvest Moon sojafreien Joghurt auf Kokosbasis in den Sorten Vanille, Mango-Maracuja und Natur.

Kochbücher
Bisher ist das einzige, komplett sojafreie (und auch weizenfreie) Kochbuch, das mir je untergekommen ist, das von Brendan Brazier. Zum Glück handelt es sich dabei um ein ziemlich gutes Kochbuch, das keine Wünsche offen lässt. Meine Rezension findet ihr hier.
EDIT: Die liebe Melissa von Gourmandises végétariennes hat mir noch zwei weitere sojafreie Kochbücher empfohlen; vegan & vollwertig genießen und Brotaufstriche - vegan & vollwertig. Beide hat sie auf ihrem Blog rezensiert, danke für den Tipp! :) 




Jetzt seid ihr dran! Habt ihr Empfehlungen zu Produkten, Kochbüchern, tollem Eiersatz oder wie man sonst Soja vermeiden kann? Verzichtet ihr auf Soja, obwohl ihr gar nicht allergisch seid? Warum? Her mit euren Vorschlägen und Meinungen!


Kommentare:

  1. Du könntest eventuell ncoh drauf hinweisen, dass "Phytoöstrogen" zwar klingt wie Östrogen, dass es aber nicht mit dem weiblichen Hormon genau gleichgesetzt werden kann. In der Chemie klingen Dinge oft ähnlich, haben aber ganz andere Wirkungen. Also wachsen Männern nicht - wie zb. von Rüdiger Dahlke behauptet - Brüste, wenn sie Soja konsumieren.

    Empfehlenswert ist dazu auch der Vebu-Artikel, der zudem noch aufgreift, warum Soja nicht "giftig" sei. https://vebu.de/themen/lifestyle/essen-a-trinken/soja/1828-sind-sojaprodukte-gesund

    Lg, Miriam

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    1. Danke für den Hinweis, Miriam! Ich hatte zwar Chemie sogar im Abi, aber viel ist nicht davon hängengeblieben ;)
      Den Artikel les ich gleich mal durch.

      Viele Grüße!
      Elena

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  2. Danke für so einen informativen Artikel!
    Ich vertrage Soja, zum Glück! Ich trinke zwar lieber Hafermilch im Kaffee und für Suppen und Saucen nehme ich lieber Hafercuisine oder Mandelmus, aber Tofu liebe ich umso mehr. Den von Taifun am allermeisten.
    Ein weites soja (und überhaupt ersatzprodukt)-freies Kochbuch ist "vegan und vollwertig genießen". (Hab ich mal vorgestellt (http://gourmandisesvegetariennes.blogspot.de/2014/05/rezension-vegan-vollwertig-genieen.html) und es gibt auch ein Brotaufstrichebuch: http://gourmandisesvegetariennes.blogspot.de/2014/08/rezension-brotaufstriche-vegan.html ).

    Liebe Grüße
    Melissa

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    1. Danke Dir, meine Liebe, wird oben verlinkt :)

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  3. Ein toller Artikel! Vielen Dank :)
    Ich bin auch mal kurz in diese "Soja-Panik" von wegen gesundheitsschädlich gefallen, hab's aber schnell wieder abgelegt ;) Ich konsumiere gar nicht so viel Soja, hin und wieder etwas Tofu oder eben mal ein Sojajoghurt, aber ansonsten trinke ich eh nur Hafer/Reismilch.
    Ich find das aber super, dass du dich so toll informierst und jetzt auch diese Kategorie einführst!
    Alles Liebe,
    Bella

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  4. Statt Sojajoghurt schmeckt mir selbstgemachte Cashewcreme immer sehr gut - ist zwar nicht ganz dasselbe, aber eine leckere Alternative ;)

    Und so geht's:

    Zutaten:
    250 gr. Cashewkernekaeschcreme
    Wasser zum Einweichen
    1 halbe Zitrone
    3-4 Datteln (je nach Größe…je größer und saftiger die Dattel, desto süßer wird die Creme).

    Die Cashewkerne und die Datteln mit Wasser bedecken und einweichen lassen…die Einweichdauer richtet sich nach dem persönlichen Zeitplan, bei mir waren es heute ca. 2 Stunden. Wenn die Kerne länger im Wasser dümpeln dürfen (gerne auch über Nacht), wird die Creme umso “seidiger”.

    Die eingeweichten Kerne abtropfen lassen und mit ca. 280 ml Wasser in den Vitamix (oder anderen leistungsfähigen Mixer) füllen. Zitrone auspressen und die Schale vorsichtig mit einem Sparschäler absäbeln. Zitronensaft, -schale und -fruchtfleisch zu den Cashews in den Mixer geben und alles auf höchster Stufe so lange durchrödeln lassen, bis sich eine glatte Creme ergibt. Wer es etwas flüssiger haben möchte, kann nach Gusto etwas mehr Wasser zugeben…wer lieber eine richtig dicke Pampe mag, fängt mit weniger Wasser als angegeben an.

    Die fertige Creme lässt sich prima als Soße für Obstsalate verspachteln, auf Rohkosttorten klecksen, ins Müsli mischen oder mit weniger Datteln (=Süße) auch mit Salz und Schnittlauch vermischt als Salat-Häubchen oder Dips für Gemüsesticks futtern. Eigentlich kann man damit alles machen, was man mit Joghurt machen würde. Ich packe die Käschcreme immer in ein Schraubglas in den Kühlschrank, da hält sie sich mindestens eine Woche (zur längeren Haltbarkeit kann ich nix sagen, weil ich die Gläser immer vorher schon leergefuttert habe).

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    1. Oh danke, wird ausprobiert (sobald mein Kilo Cashewkerne da ist ;) )!

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  5. Hallo :) Ich lese schon seit einiger Zeit deine Blogeinträge. Zeitweise war ich auch schonmal vegan. Was mich gerade davon abhält, dazu zurückzukehren, ist nicht Soja oder B12, sondern bspw. eine mangelnde Jodversorgung (meiner Meinung nach). Kennst du dich damit etwas aus, nimmst du irgendwelche Tabletten deswegen? Soweit ich weiß, kann man seinen Jodbedarf ansonsten nur noch mit Algen decken, und Jodsalz - wobei ich eigentlich möglichst auf Salz vezichten möchte. Würde mich sehr freuen, wenn du antwortest!
    Liebe Grüße
    Hannah

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    1. Hallo liebe Hannah!

      Ich nehme (außer der B12 Zahnpasta von Santé) keinerlei Nahrungsergänzungsmittel und meine Blutwerte sind top, war letzte Woche erst zum Test bei meiner Gynäkologin :)

      Wenn keine Prädisposition für Schilddrüsenerkrankungen besteht, stellt Jod meiner Erfahrung nach in der veganen Ernährung kein Problem dar. Wir (der Mann und ich) essen beide auch sehr salzarm und die kleine Menge des jodierten Meersalzes, das ich benutze, scheint auszureichen, um unseren jeweiligen Jodbedarf zu decken.

      Wenn Du Dir aber unsicher bist, sind wie Du selbst sagst Algen eine gute Jodquelle. Vor allem Kombualgen sind sehr jodhaltig, aber vorsichtig: zu viel Jod ist schädlicher als zu wenig. Ich selbst esse regelmäßig Nori (in Sushi und Onigiri) und Dulseflocken, aber nicht, weil ich befürchte, mein Jodbedarf sei nicht gedeckt, sondern weil beides einfach lecker schmeckt :)

      Ich hoffe, ich konnte Dir ein wenig weiterhelfen!

      Viele Grüße
      Elena

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  6. Danke für diesen tollen Blogeintrag! Ich esse gerne mal vegan um der Laktose zu entkommen und habe dabei genau das Problem, dass oft Sojaprodukte verwendet werden, was ich echt schade finde. Deine Liste mit Alternativprodukten ist wirklich hilfreich, nicht nur für Veganer :-)

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    1. Super, ich bin froh, wenn ich helfen konnte :)

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  7. War in letzter Zeit auf der Suche nach Haferjoghurt, gibt's das hier etwa gar nicht? Hab ich in Finnland öfters genossen, aber in unsere Läden gibt es bis jetzt nur Sojajoghurt.
    Gruß!

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    1. Hallo! Haferjoghurt habe ich hier noch nirgends gesehen, klingt aber sehr lecker :)

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  8. Hallo,bin Neuveganer und muß Schilddrüsenhormone (L-Tyroxin)einnehmen.
    Leider wird die Wirkung durch Soja aufgehoben.Leider wissen das viele
    nicht.Bin froh hier Alternativen zu finden

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    1. Oh super, danke für die Info, das war mir gar nicht bewusst!

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